Corpo Definido

     PROGRAMA DE TREINO DE HUGH JACKMAN PARA WOLVERIne

Bom agora se você não quer ir tão longe quanto ''The Rock'' mas quer arrancar suspiros das garotas por ai veja esse cara Hugh Jackman,esse cara definiu seu corpo ao extremo e nao ''cresceu'' tanto.

                                                                               

Depois de uma rotina de muito treino você pode ver o resultado desce cara na imagem acima ,abdomem trincado,peitoral definido,uma força monstra e uma aparencia mais "Humana'',(com excessão das garras)rsrsr..

veja a dieta e os treinos de wolverine:

    Personal conta como era a dieta de Jackman

No início, eles trabalharam para conseguir força mas, no final, tiveram que diminuir o tamanho do corpo. "Neste ano, o peso do ator flutuou uns 20 kg. Quando as filmagens de "Wolverine" começaram, ele havia perdido 7 kg e diminuído sua gordura corporal para 6%.

Peso + aeróbico, Viver Wolverine exigiu de Jackman um treinamento de 11 horas por semana. De segunda a sexta, o ator e Kingsbury levantavam uma hora de peso seguido por uma hora de exercícios aeróbicos; no sábado, ele fazia uma hora de sled e no domingo, descanso. Jackman fez um treino progressivo de sobrecarga para ter um corpo forte. 

A meta foi aumentar o peso em 5% a cada quatro semanas para um ganho de força contínuo, com agachamentos, levantamentos e supino. "Nós sempre treinamos bem cedo, o Hugh bebia um expresso duplo antes para ganhar energia e tomava café da manhã logo depois dos exercícios", disse Kingsbury.  

A rotina de Jackman era tão intensa que ele ingeria 5.000 calorias por dia. Sua dieta incluía muitas proteínas (ovos, peixe, frango), vegetais (espinafre e brócolis), carboidratos (aveia, arroz integral, batatas) e gorduras (abacate, castanhas, manteiga de amendoim e azeitonas), e excluiu todo o açúcar, inclusive frutas.

"Ele comia proteína todos os dias, mas para maximizar os resultados, alternávamos com ciclos de carboidratos. No treinamento com pesos, suas primeiras três refeições tinham bastante carboidrato e as últimas três incluíam muita gordura", diz Kingsbury.

Cardápio de Hugh Jackman para ganhar massa muscular:

Refeição 1

1 pote de aveia com canela

6 ovos mexidos com presunto e espinafre

2 fatias de pão de centeio tostadas

Refeição 2

1 bife

1 batata doce cozida

brócolis

Refeição 3

2 peitos de frango grelhados com limão e ervas

arroz integral

Refeição 4

Salmão grelhado

1/2 abacate 

brócolis

Refeição 5

omelete (6 ovos) com cogumelos espinafre

Cardápio de Hugh Jackman para perder gordura:

Refeição 1

4 ovos pochê

salmão defumado

1/2 abacate (aveia substitui o abacate)

Refeição 2

peito de frango grelhado

espinafre

1/2 abacate

Refeição 3

robalo grelhado com limão e alcaparras

brócolis

Refeição 4

peito de frango grelhado

1 colher de sopa de hummus

brócolis.

Nota:consulte seu(a) nutricionista ou especialista na area.

O PROGRAMA DE TREINO DE 4 SEMANAS DE WOLVERINE

1º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Supino com barra*	4	5/4/3/1
	Press militar com halteres	4	10
	Press militar à nuca	4	10
	Cuban press	4	10
	Fundos tríceps**	4	10
	Elevações laterais	3	12
	Elevações frontais	3	8
	Elevações posteriores	3	8
	Press militar em pé	3	8

*Veja as tabelas de percentagens.

**Após realizar o exercício fundos tríceps irá realizar sem descanso também os exercícios elevações laterais, elevações frontais, elevações posteriores e press militar em pé.

2º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Agachamento clássico*	4	5/4/3/10
	Agachamento frontal	4	10
	Prensa de pernas	4	10
	Elevações de gémeos**	4	12
	Flexão do quadril em barra fixa	4	12
	Ab-wheel Rollout	4	10

*Veja as tabelas de percentagens.

**Irá realizar o exercício elevações de gémeos em supersérie com o exercício elevações de quadris em barra fixa, isto é, sem descanso entre os dois exercícios.

3º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Elevações de tronco*	4	5/4/3/10
	Remada com halter	4	12
	Remo invertido	4	10
	Curl halteres inclinado	4	10
	Curl Zottman	4	8

*Veja as tabelas de percentagens.

4º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Supino inclinado com halteres*	4	6+6
	Supino com barra**	4	6+6+6
	Crossover em polia alta	4	10
	Supino agarre junto	4	10
	Puxada de tríceps***	4	8
	Fundos de tríceps	4	8
	Flexões mão juntas	4	8

* Aqui irá realizar séries descendentes (Dropsets).

** Comece com o banco inclinado, realize 6 repetições, reduza o nível de inclinação, realize 6 repetições, depois coloque o banco numa posição plana e realize as seis repetições finais.

***Realize os exercício puxada de tríceps, fundos de tríceps e flexões a mãos juntas sem descanso entre eles. Depois descanse durante 60 segundos antes de voltar a iniciar o ciclo.

5ª DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Levantamento terra	4	5/4/3/10
	Levantamento terra a pernas retas	4	10
	Agachamento zercher	4	12
	Sit-up em banco inclinado	4	10
	Barbell Land Mine**	4	20

*Veja as tabelas de percentagens.

Nota: No final de cada treino, Hugh Jackman realiza alongamentos no rolo de espuma (em inglês “foam roll”).

TREINO DE HUGH JACKMAN´S PARA SAIR DO ABORRECIMENTO

O treinador David Kingsbury leva a programação dos treinos muito a sério.

O regime de treino de quatro semana de Wolverine que David criou para Hugh Jackman tem uma base de sobrecarga progressiva bem ajustada, em que cada sessão é planeada com bastante antecedência.

Mas mesmo com toda esta organização, existem dias em que a necessidade de manter o interesse e a motivação ultrapassa a necessidade de manter a programação.

Kingsbury afirmou:

De vez em quando gostamos de realizar uma sessão de alta intensidade que trabalhe o corpo todo.

É excelente nos dias em que queremos algo diferente do plano habitual. Também é perfeito para adicionar uma sessão em cada semana.

Realmente funciona melhor com um parceiro de treino, por isso leve um dos seus amigos consigo ao ginásio e desafiem-se um ao outro.

A esta tortura de corpo completo chamaram-lhe de Clube 50 (50 Club). Gosta de desafios? Então aceite este também!

O CLUBE 50 É CONSTITUÍDO POR:

• 50 repetições de agachamento frontal.
• 50 flexões de tronco (com discos nas costas).
• 50 repetições de remo invertido.
• 50 repetições de press militar.
• 50 repetições de curl com barra.

INSTRUÇÕES:

1. Pegue num peso com o qual consiga realizar 12 repetições na primeira série
2. Troque com o seu parceiro o número de séries necessárias para conseguir realizar 50 repetições
3. Descanse apenas enquanto o seu parceiro trabalha
4. Realize o maior número de repetições que conseguir em cada série.
5. Se conseguir realizar mais de 12 repetições na primeira série, só conta como dose e terá que aumentar o peso na série seguinte.
6. Se não conseguir realizar 12 repetições na primeira série, reduza o peso na série seguinte.
7. Nunca se deve reduzir o peso (excepto se na primeira série não conseguir realizar 12 repetições) mesmo que só consiga realizar séries de três a quatro repetições no final.