Pra você mulher que quer entrar em forma ficar bem definida e deixar os homens de queixo caído fica aí algumas dicas de treino pra vocês ficarem assim:
sempre olhe no espelho e veja aquele corpo acabado e mal definido ficando pra trás aprenda a olhar pra você mesma sem se autocriticar toda vez, veja os resultados sem pressa não pense que será do dia pra noite.
Agora não pense que facil isso requer muito treino,disciplina e força de vontade, acreditar em você mesma é o prmeiro passo: acreditar que você pode mudar que pode alcançar seus objetivos é essencial porque sem isso você não dura nem um mes em uma academia, o trabalho nao é facíl mas o resultado é espetacular:.
Pegue firme em seus treinos siga tudo oque seu personal te mandar fazer a risca,ele é o profissional nunca se esqueça disso.
e o principal nao tenha medo de suar a camisa...
treino "Garota Fitness"
TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRA
Objetivo: trabalhar pernas (coxa e panturrilha)
01 - AGACHAMENTO NA BARRA
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Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento
na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries
de 12 repetições.
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| Sabrina se posiciona no aparelho |
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| Ela se agacha como se estivesse sentando em um banco e depois sobe novamente |
02 - AVANÇO
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Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de
12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em
cada lado da barra.
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| Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço. |
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| Ela apoia primeiro um pé e desce com a perna de trás em direção ao chão |
03 - LEG PRESS 45º
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Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de
10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.
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| Sabrina inicia o exercício empurrando os pesos movendo as pernas para cima... |
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| Até conseguir esticá-las na extensão dos joelhos 04 - CADEIRA EXTENSORA
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Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com 15
repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com
75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg. |
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| Sabrina se exercita na cadeira extensora aumentando a carga e diminuindo as repetições |
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| Ela movimenta as pernas para cima e depois desce novamente |
05 - GÊMEOS
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Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15
repetições com 25kg de peso.
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| Sabrina senta no aparelho normalmente |
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| Ela inicia o exercício empurrando o peso que fica acima dos joelhos, na ponta dos pés |
06 - FLEXÃO DE PÉ
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Exercício para panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20
repetições com 45kg.
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| Sabrina se posiciona no aparelho |
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| O exercício é feito com a ponta dos pés |
TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRA
Objetivo: treinar membros superiores
(bíceps, tríceps, costas e ombro)
01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA
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Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15
repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãos
para a elevação lateral e frontal.
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| Sabrina fica com corpo ereto para iniciar a elevação lateral |
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| Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições |
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| Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições |
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| Ela eleva um braço de cada vez. Primeiro o esquerdo |
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| Depois o direito |
02 - PULLEY FRENTE
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Para as costas Sabrina faz o pulley frente. São três
séries de 15 repetições, com 25kg de peso.
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| Sabrina segura as mãos na barra |
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| Depois ela puxa a barra para perto do peito e volta devagar |
03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA
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Exercício para costas. Ela faz 3 séries de 15
repetições com 25 kg
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| Ela segura as mãos no suporte |
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| E depois abaixa até na altura do peito |
04 - BÍCEPS MARTELO
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Para trabalhar o bíceps Sabrina faz 3 séries
de 15 repetições com 4 kg em cada mão.
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| Sabrina posiciona os braços ao lado do corpo, estendendo um braço enquanto dobra o outro |
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| Depois ela alterna o braço repetindo o mesmo movimento. |
05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W
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Ainda para o bíceps, Sabrina faz o rosca direta na
barra W. São 3 kg de cada lado em 3 séries de
15 repetições.
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| Ela segura a barra na altura do peito com os braços dobrados |
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| Depois desce a barra esticando os braços |
06 - PECK DECK
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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries d
e 15 repetições com 15 kg.
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| Sabrina inicia o exercício com os braços abertos sentada no equipamento. |
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| Ela, então, faz força no peitoral até aproximar os braços. |
07 - CRUCIFIXO INCLINADO
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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries
de 15 repetições com 15 kg.
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| Sabrina fica na posição inicial com os braços abertos, na altura dos ombros, com a palma virada para dentro. |
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| Depois ela ergue os pesos para cima esticando os braços ao máximo. |
08 - TRÍCEPS CORDA
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Para o músculo do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.
Ela faz 3 séries de 15 repetições puxando 25kg de peso.
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| Sabrina segura a corda, com os braços flexionados e virados para fora |
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| Depois ela estende os braços para baixo, puxando o peso |
09 - TRÍCEPS COICE
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Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice
com o apoio de um banco. Ela faz 3 séries de 15 repetições
de cada lado com peso de 3 kg.
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| Com a mão e a perna do lado oposto no banco, ela segura o peso perto do quadril |
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| Depois ela estica o braço ao máximo, movimentando-o para trás |
TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADO
Objetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa
01 - GLÚTEO 4 APOIOS
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Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando
12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições
para cada perna.
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| Sabrina ergue a perna direita... |
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| E depois abaixa. Quando termina repete o exercício com a perna esquerda |
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| Sabrina ainda alterna o movimento com a flexão do joelho, para trabalhar ainda o posterior de coxa |
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| Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna |
02 - CADEIRA ABDUTORA
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Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com
80 kg de peso!
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| Sentada na cadeira ela faz força com as pernas... |
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| Até conseguir abri-las ao máximo |
TREINO DIÁRIO
Objetivo: trabalhar o abdômen
01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS
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A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias,
alternando exercícios para o reto e para a lateral. Para
a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross.
Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg
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| Em posição lateral, Sabrina segura na alça |
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| Depois ela puxa a alça com inclinando o corpo para o lado. |
02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA
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Para ficar com o abdômen sequinho Sabrina faz elevação
de perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições.
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| Sabrina cruza as pernas no aparelho |
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| E depois dobra as pernas. Ao fazer isso, ela precisa contrair o abdome. |
TREINO EXTRA
Objetivo: trabalhar as pernas
01 - CORRIDA NA ESTEIRA
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Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na
esteira 4 vezes por semana.
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| Sabrina fazendo corrida na esteira BOM TREINO! |
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